Menarik

Pelatihan otot punggung di rumah: program latihan. Relaksasi otot dan peregangan setelah berolahraga

Untuk melatih otot-otot punggung, Anda tidak perlu pergi ke gym. Latihan tradisional dapat dilakukan di rumah sesuai dengan instruksi.

Pelatihan otot punggung dianggap sebagai faktor utama dalam pengembangan otot yang indah di masa depan. Korset belakang terlibat dalam hampir setiap latihan dasar. Dengan ukurannya, kelompok otot ini menempati posisi ke-2 setelah otot-otot kaki. Bagaimana cara melatih punggung Anda? Latihan apa yang harus dipilih?

Otot punggung tonik: berolahraga di rumah

Pelatihan otot tonik punggung:

  • Berbaringlah di lantai, rentangkan tangan Anda. Kencangkan otot leher Anda, tarik kaus kaki ke arah Anda. Tetap hingga 10 detik. Ulangi tidak lebih dari 5 kali.
  • Berbaringlah dengan roller dengan punggung Anda, letakkan tangan Anda di belakang kepala. Tekuk, kunci posisi selama 3 detik. Ulangi hingga 10 kali.
  • Duduklah di tumit Anda, angkat tangan. Membungkuk perlahan, ambil dahi Anda ke permukaan lantai, rentangkan tangan Anda ke depan. Pindahkan sebagian dari berat seluruh tubuh ke kepala. Dalam posisi ini, kira-kira 30 detik, tambah beban secara bertahap.
Berolahraga
  • Berdirilah di bahu dan belakang kepala Anda. Tahan seperti ini selama 30 detik. Lakukan hingga 7 pendekatan, dengan mempertimbangkan kesejahteraan Anda.
  • Duduklah di kursi tangan di belakang kepala, tekuk dan tegang. Tahan selama 5 detik. Lakukan hingga 5 pengulangan.
  • Membungkuk, juga angkat kaki dan tangan ke atas. Bekukan sekitar 10 detik. Lakukan 7 set saja.
  • Berbaringlah di perutmu. Ambil napas lambat, dengan bantuan otot-otot tulang belakang, angkat, dengan tangan Anda, Anda hanya bisa membantu. Kemudian membungkuk, Anda harus menahan nafas. Kaki harus lurus dan perlahan-lahan naik dengan tangan.
Otot-otot yang tegang
  • Berdirilah dalam posisi “serba merangkak”, dengan telapak tangan menempel di dinding, jaga punggung tetap lurus. Tekuk punggung Anda, perbaiki posisi selama 10 detik. Ambil beberapa set.
  • Berbaringlah di perut Anda, letakkan tangan Anda sejajar dengan tubuh. Angkat badan Anda, cobalah untuk menjaga tangan Anda di atas lantai. Tahan seperti ini selama sekitar 10 detik. Ulangi latihan untukpelatihan otot punggung atas kebijaksanaan Anda.
  • Berbaring telentang, tekuk kaki, tekuk punggung. Jaga agar lengan Anda lurus dan fokuskan pada bahu Anda dengan kepala. Kencangkan selama 10 detik, lakukan 5 pengulangan.
  • Latihan yang sulit. Berbaring telentang, pegang pergelangan kaki dengan tangan, tekuk kaki, tekuk di belakang. Pertahankan energi tubuh Anda selama 10 detik. Lakukan 5 kali pengulangan.
  • Berbaring telentang tekuk kaki Anda tekuk tubuh di belakang, tarik kaki Anda ke atas. Kunci posisi selama 10 detik. Lakukan 5 kali pengulangan. Ulangi latihan ini di kaki lainnya.
Tarik ke atas
  • Berlutut, tekuk tubuh Anda ke belakang. Ambil pergelangan kaki di tangan Anda. Di posisi ini, tinggal 10 detik. Lakukan 5 kali pengulangan.

Latihan otot punggung panjang di rumah

  • Hiperekstensi. Diperlukan simulator untuk latihan ini. Tempatkan di atasnya sehingga rol di bawahnya berada di atas kaki. Tubuh, dalam hal ini, harus menutupi bantal pada simulator ke pinggul. Silangkan tangan Anda di belakang kepala, luruskan tubuh Anda, pastikan tidak ada tikungan di atasnya. Turunkan tubuh sehingga ada sedikit peregangan di area punggung. Dapatkan serendah mungkin, kembalikan tubuh ke posisi semula. Ulangi latihan ini untuklatihan otot punggung panjang maksimal 20 kali tidak lebih dari 5 pendekatan.
Untuk bagian belakang
  • Lereng menggunakan barbel. Berdiri tegak, tekuk lutut sedikit. Angkat barbel. Condongkan tubuh ke depan sehingga tubuh Anda sejajar dengan permukaan lantai. Untuk olahraga, jangan mengambil palang yang sangat besar, karena seluruh beban bisa masuk ke otot-otot punggung pinggul. Lakukan latihan 10 kali. Ulangi dalam 4 set. Jika Anda ingin mendapatkan hasil terbaik, lakukan latihan duduk. Kurang berat barbel. Cukup lakukan 5 set, masing-masing 15 kali.
Jangan mengambil beban berat
  • "Deadlift." Letakkan bar di depan Anda. Ambillah sehingga leher hampir di dekat kaki Anda. Ambil palang selebar bahu, bahkan sedikit lagi. Duduk perlahan, tekuk punggung Anda, angkat barbel. Regangkan otot tulang belakang Anda. Turunkan bar. Saat melakukan latihan, cobalah berdiri tegak. Hanya gunakan otot punggung yang panjang dan dalam saat berlari. Untuk membentuk otot, lakukan 6 latihan berturut-turut. Lakukan 4 pendekatan.
Kekuasaan
  • Tarik ke atas. Pegang bilah agar Anda merasa nyaman. Jangan menyentuh kaki Anda ke lantai, luruskan tubuh Anda. Tarik dagu ke palang. Tunggu sebentar. Turun, ulangi latihan lagi. Lakukan gerakan 10 kali. Yang perlu Anda lakukan 5 pendekatan.
Banyak otot yang terlibat
  • Tongkat untuk dagu. Luruskan tubuh, ambil palang lebar dengan tangan. Rentangkan siku ke samping, angkat barbel ke dagu, berlama-lama di posisi ini selama 1 detik. Lalu turunkan palang ke lantai. Lakukan olahraga 15 kali. Cukup lakukan 5 set.
Secara efektif

Trapezius melatih otot punggung di rumah

  • Berolahragalah dengan barbel. Gunakan pegangan sedang, bahunya tidak harus terlibat dalam pekerjaan. Tarik barbel ke dagu, dan angkat siku ke atas sehingga sejajar dengan bagian atas telinga. Untuk memompa bagian atas trapesium, pegang bar di bagian atas selama beberapa detik. Jika Anda seorang pemula, kami sarankan untuk menggunakan dumbelmelatih otot-otot trapezius dari belakang, karena dengan bantuan bar Anda tidak dapat langsung menggunakan otot trapezius, hanya bahu.
  • Mengangkat bahu - Ini adalah latihan paling efektif yang memungkinkan Anda melatih otot trapezius. Teknik pelaksanaannya cukup banyak. Anda dapat mengambil barbel atau kettlebell, berdiri tegak atau duduk, gunakan pegangan yang sempit atau lebar. Letakkan dumbbell di sepanjang batang tubuh Anda sendiri, jangan dorong mereka ke depan. Sebelum menaikkan proyektil, sebarkan bilah hingga maksimal. Agar persendian Anda tidak rusak, jangan menderita, jangan putar bahu Anda. Selama latihan, fokus hanya pada mengangkat dumbbell ke atas, lalu ke bawah.
Kebenaran itu penting
  • Batang Pegangan Sempit. Untuk melakukan latihan ini, ambil dumbbell atau gunakan simulator. Namun, opsi yang ideal adalah Hering E-Z. Jika Anda tidak memilikinya, gunakan opsi yang biasa. Angkat, lalu turunkan bar perlahan-lahan, kendalikan gerakan Anda sendiri. Kencangkan otot Anda saat mengangkat barbel. Gunakan bahu Anda selama latihan.
Dengan bar atau dumbbell
  • Mahi dengan dumbbell. Dalam latihan ini, gunakan juga pundak (otot deltoid). Anda dapat melakukan latihan dalam posisi berdiri atau duduk, sedikit menekuk tangan Anda. Sebarkan kedua tangan Anda ke samping sehingga sejajar dengan permukaan lantai. Di bagian paling atas pergelangan tangan, tempatkan sehingga lebih rendah dari siku.
Berkembang biak
  • Mengangkat bahu dengan barbel di depan Anda. Latihan ini dianggap mendasar. Berkat dia, otot trapezius akan berkembang lebih cepat. Teknik eksekusi menyerupai teknik latihan pertama. Mereka hanya berbeda dalam beban yang akan Anda gunakan. Letakkan bilah di depan Anda. Harus ada jarak 50 cm di antara kedua kaki. Angkat batang dengan bantuan batang. Bilah bahu harus dikurangi, bahu diluruskan, tangan rileks. Bilah harus digantung di tangan. Remas bahu Anda, tunggu beberapa detik, pelan-pelan turunkan proyektilnya.
Di depan kamu
  • Mengangkat bahu dengan barbel di belakang. Latihan ini lebih sulit daripada opsi sebelumnya. Meskipun dilakukan hampir identik. Berdiri, letakkan bilah di belakang Anda. Bilah bahu, tangan kembali. Ambil barbel di telapak tangan Anda, lalu angkat. Tangan sedikit rileks, angkat bahu, angkat bar. Di posisi ini, tahan sebentar, kembali ke posisi semula.
Di belakang
  • Mengangkat bahu. Ambil posisi berbaring. Mulailah mengangkat beban yang ringan terlebih dahulu, tingkatkan dari waktu ke waktu. Berbaringlah di atas perut Anda di atas bangku miring sehingga telapak tangan Anda menggantung bebas. Ambil halter di telapak tangan Anda, pastikan punggung Anda rata. Peras perlahan-lahan bahu Anda, angkat beban dengan tangan, kembali ke posisi semula. Saat Anda mengangkat halter, tarik napas, saat turun - hembuskan.

Latihan otot punggung

Pelatihan ini untuklatihan otot punggunglakukan sebagai berikut - jika Anda tidak dapat melakukan latihan tertentu sampai akhir, kemudian ulangi beberapa kali, kemudian lanjutkan melakukan latihan berikutnya. Jika semuanya keluar segera, rumit pelatihan sedikit.

  • Berdiri tegak. Letakkan tangan Anda di pinggang Anda. Letakkan kaki Anda bersama. Tutup mata Anda selama 30 detik, cobalah untuk berdiri diam. Jika Anda tidak bisa melakukan ini, ulangi latihan lagi.
  • Tetap di posisi yang sama. Berhenti harus di jalur yang sama. Posisikan kaki kanan Anda ke depan sehingga tumit berada di dekat kaki kaki kiri. Dalam posisi ini, cobalah berdiri selama 20 detik. Ganti kaki Anda, ulangi latihan lagi.
  • Terus berdiri dalam posisi seperti pada latihan pertama. Angkat sedikit tumit, berdirilah di atas jari kaki Anda. Tunggu sekitar 30 detik.
Di jari kaki
  • Berdiri tegak. Condongkan tubuh ke depan sebanyak yang Anda bisa. Letakkan tangan Anda di pinggang Anda. Ulangi latihan ini sebanyak 8 kali.
  • Berdiri, seperti pada latihan kedua. Perlahan dan tanpa meninggalkan tempat itu, mulailah membuat lereng di sisi-sisinya. Ambil 8 kemiringan di setiap arah. Pastikan ayunannya ringan, tidak terlalu dalam. Ganti kaki, ulangi latihan ini.
  • Letakkan tangan Anda di pinggang Anda, tutup kaki Anda. Angkat kaki kanan Anda, dalam posisi ini, tunggu 30 detik. Lakukan latihan dengan kaki kiri Anda.
  • Tempatkan kaki Anda di samping garis kaus kaki Anda. Angkat kaki kanan sedikit ke depan. Angkat tangan Anda, lakukan ini dari samping. Satukan kedua telapak tangan Anda. Lakukan latihan ini 6 kali, lalu lakukan hal yang sama, tetapi dengan kaki kiri.
  • Dapatkan di jari kaki Anda. Tutup kaki Anda. Angkat kaki kanan Anda, berdirilah di posisi ini selama 10 detik. Lakukan latihan dengan kaki kiri Anda.
  • Letakkan tikar di lantai. Berdiri di atasnya. Putar badan, tetapi tinggalkan permadani sekarang, lalu berdiri di atasnya lagi. Letakkan tangan Anda di pinggang. Lakukan latihan 8 kali ke kiri, lalu 8 kali ke kanan. Jika Anda merasa kepala Anda berputar, maka perbaiki pandangan Anda di beberapa titik selama eksekusi, lakukan lebih sedikit putaran. Untuk memperumit latihan ini, berdiri di atas jari-jari kaki Anda, lipat tikar.
  • Berdirilah di atas jari-jari kaki, satukan kaki, letakkan tangan di pinggang. Tetap dalam posisi ini, cobalah untuk hanya menggerakkan leher. Putar kepala Anda, lalu angkat kepala Anda, turunkan ke bawah.
Putar kepala Anda

Berkat serangkaian latihan ini, Anda dapat melatih otot-otot bagian belakang. Anda dapat melakukannya bahkan tanpa pengalaman di bidang olahraga.

Diamond Back Workout

  • Hubungkan bilah bahu, berdiri tegak. Ambil halter, bawa bilah bahu lebih dekat satu sama lain. Lakukan latihan ini sebanyak 15 kali. Anda dapat melakukannya dalam beberapa pendekatan.
  • Anda harus melakukan latihan pada bilah horizontal. Dengan latihan ini, Anda akan melatih otot tulang belakang rhomboid. Anda akan meniru pull-up pada bilah horizontal, menggunakan batang ke dada. Karena itu, jika Anda rutin mengunjungi gym, jangan menyerah berolahraga ini.
Di bilah horizontal
  • Miringkan dengan dumbbell. Terjang kaki kiri Anda. Istirahatkan siku di lutut. Ambil halter di tangan Anda yang lain, tekuk, lalu luruskan lengan Anda dengan alat tersebut. Ulangi latihan 20 kali. Lakukan dengan mengubah tangan Anda. Hal terpenting dalam latihan ini adalah melakukan gerakan agar beban bersandar pada tulang belikat.
  • Latihan untuklatihan berlian kembalilakukan perlahan. Anda harus merasakan ketegangan muncul di otot-otot rhomboid. Untuk melibatkan otot-otot kecil dan romboid dengan lebih baik, dorong keluar. Selama setiap push-up, tetap dalam posisi tegang selama beberapa detik. Anda bisa mengencangkan area bilah pundak.
Dorong ke atas

Kami juga menawarkan latihan dasar untuk otot tulang belakang rhomboid:

  • Berdiri atau duduk di lantai. Luruskan punggung Anda.
  • Turunkan sedikit dagu Anda.
  • Anda harus mengambil bilah pundak kembali.
  • Kemudian perlahan-lahan regangkan otot-otot punggung Anda, satukan tulang belikat (maksimal).
  • Tetap dalam kondisi ini selama sekitar 5 detik.
  • Lakukan 10 kali.

Pelatihan Latissimus dorsi

  • Masing-masing pelatihan otot latissimus dorsi termasuk kelas yang berlangsung pada bilah horizontal. Ada beberapa opsi untuk latihan, masing-masing hanya jumlah tangkapan yang berubah. Jarak ideal - lengan lebih lebar dari lebar bahu. Berkat pull-up, Anda akan meningkatkan kekuatan korset bahu, kencangkan kembali. Bilah horizontal apa pun, bahkan yang ada di halaman, cocok untuk dieksekusi. Ingin membuat beban lebih besar? Tempelkan ke kaki khusus agen penimbang. Atau gunakan disk bar. Mereka dapat melekat pada sabuk dengan kabel yang kuat.
Dalam pelatihan
  • Latihan dasar dan menantang untukpelatihan otot punggungdianggap deadlift. Melalui latihan, otot-otot punggung akan tumbuh secara proporsional. Ini dapat dilakukan oleh orang-orang yang ingin membuat tubuh lebih bugar. Olahraga populer di kalangan pemula dan bahkan atlet berpengalaman, karena ada perkembangan umum dari kerangka otot. Tetapi, jika Anda memiliki otot yang sedikit "tertinggal" dalam perkembangan dari orang lain, pompa mereka melalui latihan lokal.
Secara detail
  • Selanjutnya latihan untuk latissimus dorsi - traksi dengan batang saat dimiringkan. Latihan yang luar biasa, di mana otot target terlibat, tetapi lebih baik memilihnya untuk atlet profesional. Jika Anda juga ingin mencoba latihan ini, gunakan dumbbell sebagai ganti barbell.
Untuk pro
  • Ideal untuk berolahraga kembali dipertimbangkan tarik blok vertikal. Dengan itu, Anda dapat membangun otot tulang belakang terluas. Selama eksekusi, Anda akan bekerja pada amplitudo penuh, memuat otot target secara maksimal. Jika Anda melakukannya bersamaan dengan pull-up, Anda akan mendapatkan efeknya lebih cepat.
Berolahraga

Selama latihan, amati teknik implementasinya. Anda bahkan dapat meminta bantuan pelatih. Di rumah, berbagai video dari Internet akan membantu Anda. Mereka mungkin berisi komentar dan rekomendasi dari para ahli. Mereka akan memberi tahu Anda bagaimana melakukan latihan dengan benar.

Pelatihan otot punggung untuk skoliosis

Di belakang

  • Tekan punggung Anda ke lantai. Angkat tangan ke atas kepala, putar telapak tangan ke dalam. Regangkan jari-jari kaki Anda. Tarik lengan dan kaki Anda ke samping. Santai. Lakukan latihan beberapa kali lagi.
  • Lakukan latihan "Sepeda". Angkat kaki Anda sehingga tegak lurus dengan lantai. Tekuk lutut Anda, mulailah menggerakkan kaki Anda, meniru bersepeda. Bergerak maju, lalu mundur. Saat Anda bisa menguasai latihan, tambahkan gerakan memutar. Letakkan tangan Anda di bawah kepala, letakkan siku di lantai. Saat Anda mengangkat tubuh, siku seharusnya hanya digunakan. Angkat batang tubuh, putar, siku mencapai lutut - kanan ke kiri, kiri ke kanan. Latihan untukpelatihan otot punggung dengan skoliosis, Anda perlu melakukan beberapa kali.
Sepeda
  • Latihan yang paling sederhana dan paling efektif dipertimbangkan Gunting. Jika Anda seorang pemula, angkat kaki Anda, seperti pada latihan sebelumnya. Rentangkan kaki Anda ke samping. Ulangi ayunan hingga 6 kali. Lengkapi hanya 3 set.
Gunting

Di perut

  • Regangkan kaki dan tangan Anda ke samping, lalu rileks. Lakukan saja latihan 6 kali.
  • Latihan perahu membantu meluruskan tulang belakang. Tarik tangan Anda ke depan, rentangkan kaus kaki Anda dan kencangkan. Angkat tubuh Anda dengan tangan terentang, lalu angkat kaki Anda. Seimbangkan tubuh Anda sambil tetap tengkurap. Jangan menahan napas, lalu relaks, turunkan tubuh Anda ke posisi semula.
Perahu
  • Sebarkan siku ke samping, tutup telapak tangan. Letakkan dahi di telapak tangan, regangkan kedua kaki sehingga sejajar satu sama lain. Lakukan gerakan mensimulasikan gaya dada. Santai. Ulangi latihan ini.
  • Jauhkan kaki Anda dan rentangkan, lalu tangan Anda, tetap berbaring tengkurap. Mulai seperti latihan sebelumnya. Rentangkan tangan Anda ke samping hingga sejajar dengan bahu. Tutup kaki Anda, remas bersama. Angkat tangan di atas kepala, terhubung. Kaki menyebar terpisah. Saat Anda melakukan latihan, jaga tubuh, lengan, dan kaki di atas lantai, hanya perut yang harus diletakkan di lantai.

Berdiri

  • Letakkan kaki Anda lebar-lebar, luruskan punggung Anda. Angkat kedua telapak tangan ke pundak Anda, mulai memutar lengan Anda maju dan mundur. Pastikan postur Anda seimbang.
  • Angkat kaki ke samping, raih langit-langit. Berdirilah di ujungnya. Perlahan duduk, turunkan tubuh Anda. Cobalah untuk tidak menggembungkan bokong, jaga agar punggung tetap lurus. Jangan tegang lutut Anda, jangan menahan nafas. Perlahan, naiklah dengan sangat lembut. Ulangi latihan ini beberapa kali.
Untuk rasa sakit dan skoliosis

Latihan otot punggung dengan hernia tulang belakang

  • Tempatkan bantal lembut di bawah perut Anda. Tangan di belakang. Angkat kepalamu. Angkat juga dada Anda dengan bahu. Bekukan selama beberapa detik. Terima posisi semula. Tingkatkan durasi latihan secara bertahappelatihan otot-otot punggung dengan hernia tulang belakang.
  • Tetap di perutmu. Regangkan lengan Anda, letakkan di belakang kepala Anda. Kemudian angkat tangan satu per satu. Angkat kaki yang berlawanan pada saat yang sama. Tahan posisi selama beberapa detik selama setiap pengangkatan.
  • Berolahraga di punggung Anda. Angkat kaki Anda, tekuk. Angkat baskom kecil dengan tubuh. Anda harus meninggalkan jembatan. Dalam posisi ini, bekukan, lalu relaks, turunkan tubuh Anda ke lantai.
Keragaman hernia
  • Gulingkan perut Anda. Letakkan tangan Anda di bawah dada. Angkat kaki yang sedikit tertekuk, turunkan.
  • Berdirilah di atas kaki dan tangan Anda dengan pose "merangkak". Angkat kaki kiri dan tangan kanan Anda secara bersamaan. Kunci posisinya. Ulangi gerakan dengan kaki lainnya, lengan.
  • Jangan tinggalkan pose sebelumnya. Angkat kaki secara bergantian, diam selama beberapa detik selama setiap pengangkatan anggota tubuh.

Bagaimana mengendurkan otot punggung Anda setelah latihan?

Cara mengendurkan otot punggung setelah berolahraga:

  • Berbaringlah di lantai dengan punggung Anda. Satukan kedua kaki Anda, cobalah rilekskan seluruh tubuh Anda. Gerakkan kaki Anda ke arah yang berbeda secara bersamaan. Kerjakan seluruh tubuh bagian bawah, jangan merobek bokong Anda dari lantai.
  • Tekan tubuh ke permukaan lantai. Cobalah untuk sedikit mengayunkan kepala Anda, berputar ke arah yang berbeda.
  • Lakukan kaki berayun dalam arah yang berbeda. Pada saat yang sama, putar kepala Anda. Goyangkan kepala dan kaki Anda secara serempak.
Santai
  • Angkat angkat tangan, tekuk, pegang siku Anda. Ayunkan tangan dan tubuh Anda secara bersamaan. Lakukan latihan dengan amplitudo besar. Pastikan tidak ada tikungan tajam pada tubuh.
  • Gulingkan perut Anda. Tekuk lengan Anda, letakkan di depan wajah Anda. Letakkan kepala Anda di telapak tangan Anda, letakkan kaki Anda di atas jari-jari kaki, dan mulai ayunkan tumit Anda.
  • Ketika Anda selesai melakukan latihan sebelumnya, nyalakan sisi Anda. Tekuk kaki Anda, perlahan berdiri. Ayunkan dengan lembut di setiap sisi selama 2 menit.

Regangkan otot-otot punggung setelah latihan

  • Penting setelahnya pelatihan otot punggung untuk meregangkan. Pada dasarnya, dapat dibagi menjadi 2 jenis: peregangan setelah melakukan traksi dan peregangan setelah latihan ringan.
Komprehensif
  • Dianjurkan untuk melakukan serangkaian latihan untuk semua otot yang terlibat selama pelatihan.

Tonton videonya: Workout pelemasan otot biar ga tegang #workout (April 2020).